妊婦さんは2人分食べないと！と周囲の人から冗談まじりでいわれることも多いかと思います。
本当に2人分とは言わないまでも、是非大目に摂っておきたい栄養素がある事は確かなのです。
妊娠により、身体の栄養は自分だけではなく赤ちゃんと共有することになります。
ママが栄養を取ることによって先天性異常を予防できる栄養素、妊娠生活、出産を安全なものにするための栄養素などがあります。
今回は、妊婦さんには嬉しい情報満載でお届けしたいと思います。
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目次
妊婦さんの朝ごはん、こんな栄養素を摂るようにしよう！
一日3食中で優先順位を付けると、朝・昼・晩は金・銀・銅と言われています。それだけ朝ごはんは健康に良いという事ですね。
それは妊婦さんでも同じで、朝に摂った栄養は体がしっかり吸収してくれます。
朝ごはんで是非取っておきたい葉酸
赤ちゃんにも嬉しい栄養素、葉酸！妊娠が分かったら、まず葉酸を摂取しましょう。
できれば妊活中からの摂取をオススメします。
この食材で葉酸を摂取しよう！
葉酸は胎児の先天性の移乗のリスクを低下させる栄養素として厚生労働省にも認められているのです。
葉酸はホウレンソウや小松菜、ブロッコリー、アスパラなどに含まれています。
緑黄色野菜に葉酸は多く含まれているため、朝にはレンジでチンするだけのホットサラダが簡単に出来て良いですね！
葉酸と一緒に摂りたい栄養素
摂取するときにはビタミンCやビタミンB12 と一緒に摂取することで、吸収率が上がります。
ビタミンCは野菜に多く含まれているのでサラダでOKです。
ビタミンB12は魚介類に多く含まれています。
簡単にサラダのトッピングできるものとしては、干しエビやかつお節がおすすめです。
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つわりにも効果がある亜鉛
赤ちゃんの低身長や低体重などのリスクを低下させる栄養素としては亜鉛が有名です。亜鉛はつわりの症状も軽くしてくれる効果があるので、是非摂取したい栄養素ですね。
この食材で亜鉛を摂取しよう！
朝食で気軽に取り入れるなら、納豆がおすすめです。
納豆には亜鉛だけでなく葉酸も多く含まれているため、一石二鳥の食材ですね。
貧血を防ぐための鉄分
女性はもともと貧血になりやすい傾向にあります。
これは女性が鉄分を多く必要とする為なのですが、妊娠中は鉄分がさらに胎児に優先して送られます。
その為、さらに貧血が進んだという人や貧血になってしまったという人が少なくありません。
この食材で鉄分を摂取しよう！
葉酸を摂るときにおすすめの小松菜やホウレン草は、鉄分も多く含んでいます。
サラダに入れる時も、意識して多めに入れておくと良いですね。
カルシウムとマグネシウムで赤ちゃんの成長を応援！
赤ちゃんの骨を形成するために、たくさんのカルシウムが必要になります。カルシウムの吸収にはマグネシウムが必要になるので、カルシウム、マグネシウムを合わせて摂取しましょう。
この食材でカルシウムを摂取しよう！
カルシウムは牛乳、小松菜、シシャモ、豆腐に含まれており、わかめや納豆でマグネシウムを摂取できます。
豆腐とわかめの味噌汁は簡単で栄養素も取れるというわけです。
全部の栄養素をバランスよくとる為のおすすめメニューとしては、ホットサラダに豆腐とわかめの味噌汁、そして納豆ご飯なんかが良いですね。
飲み物で牛乳を摂っておけばバッチリです！
朝ごはんで必要な栄養素を取っておこう
上記に述べた栄養素はサプリメントでの摂取が可能です。忙しい時なんかは上手に頼りましょう。
しかし、せっかく3食食べるのであれば、3回の食事から摂取できれば嬉しいものです。
最近では朝食を摂取しないという方も増えているようです。
朝食を摂取しないということは、栄養素を取り入れる機会を1度逃しているということになります。
おわかりいただいたように、妊婦さんが摂取しなくてはならない栄養素はたくさんあります。
3回の食事を2回に減らすということは必要な栄養素を2回に詰め込まなくてはならず、レシピにも悩んでしまいますね。
朝食を取るという習慣を付け、規則正しい生活を送りましょう。
すでにきちんと朝食を取っているという方は是非とも継続しましょう。
まとめ
妊婦さんには、葉酸や鉄分、カルシウム等、必要な栄養素がたくさんあります。しかし、少し摂取することを意識するだけで、簡単に摂取ができそうと思われた方も多いのではないでしょうか。
今回ご紹介した栄養素は、特に朝ごはんに取り入れやすい食材です。
朝摂った栄養素は、体が起きている時間に吸収が進みます。
赤ちゃんのため、自分のためにもきちんと朝ごはんを取る習慣が好ましいですね。
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