「睡眠サイクルが90分周期」はウソ！3時間睡眠は実現可能？

睡眠時間が長いと一日が短くなってしまったみたいで損した気分。そんな時「睡眠サイクルは90分周期だから、90分の倍数で寝るといい」という豆知識を聞くと、これで短時間睡眠でも一日スッキリのはず！とトライしたくなります。しかし、いざ実践してみると次の日驚くほど眠い眠い・・・。なぜなのでしょうか？実は一概に90分と決められる訳ではないんです。短時間睡眠を実現させる為にはちゃんとした睡眠サイクルのカラクリを知っておく必要があります。今回は、何回も挫折してきた、短時間睡眠を実現させる方法をご紹介致します！

睡眠サイクルは人によって違う！90分とは限らないんです！

人間の睡眠周期の平均は、実は100分±30～40分なのです！遺伝や体質などの影響を受けるため、個人差が出てしまうのです。90分周期で起きても、睡眠サイクルが違っていてはほとんど意味がありません。では、なぜ90分周期という説が流れたのでしょうか？これは、「ノンレム睡眠とレム睡眠」のメカニズムから流れたものです。レム睡眠時は覚醒しやすい時間帯で、ノンレム睡眠とレム睡眠は交互に訪れます。このワンセットが平均で90分。そのため90分周期で起きれば、レム睡眠なので覚醒しやすいはず・・・という説が流れてしまったのです。しかしこれはあくまで平均なので、90分周期と決めつけて実践すると、うまくいかないんですね。

自分の正しい睡眠サイクルを知るには？

睡眠サイクルは実は人それぞれ。90分周期にこだわっていては、いつまでたっても眠気からは逃れられません。では、どのように自分の睡眠サイクルを知ればよいのでしょうか？

睡眠サイクルを知るためには、以下の手順がもっとも確実な方法です。

 
この手順を繰り返して、最も気持ちよく目覚められ、かつ日中を元気よく過ごせる時間を見つける時間帯を見つけましょう！少しめんどくさいようですが、朝1時間でも早く起きて、これから毎日有意義に過ごせる時間が1時間伸びるとしたら、挑戦してみる価値はありますよね！

短時間睡眠を成功させる為のコツ

「自分自身の睡眠サイクルを知ることはできたけど、睡眠時間をできるだけ短くしたい・・・。」そんな方に、短時間睡眠のコツをお教えします！

朝何をするかが重要！

まず、朝の習慣を変えましょう。朝起きたらすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びるようにしましょう。またできるだけ、朝の支度の際も太陽の光を浴びてください。太陽の光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、目覚めが良くなります。さらに、朝いままで出来なかった事をやる習慣をつける事ができれば言う事無しです。例えば、資格を取る為の勉強や読書と言った、挑戦的な事。一日の中で必ずやらなければいけない、洗濯や掃除等を朝の時間にやるのもいいですね。もちろんゲームをしたり映画をみたりといったリラックスタイムを朝にするのもいいですよ！せっかく頑張って生み出した時間なので、自分の思うように使っていいんです！

睡眠の質を上げる！

夜の寝つきをよくする方法も重要です。短時間睡眠のためには、夜21時頃から強い光を浴びずに間接照明を使いましょう。また、就寝2時間前に軽い運動を行い、一時的に体温を上ることも効果的です。就寝時には体温が下がり、ほどよい眠気を得ることができます。シャワーだけでなく、お風呂に浸かるのも有効です。とにかく体をリラックスさせてあげる事が重要です。ワクワクするような刺激的な事は、逆に朝の時間に持ってくると良いですね！

休日でもリズムを変えない、は嘘！

出来れば、休日は普通の睡眠時間を取ってください。短時間睡眠を続けるとストレスが溜まりがちです。1日だけでもゆっくり眠るようにして、リフレッシュしましょう！しかし、いつまでも寝ていていいわけではありません。短時間睡眠を実践する前の睡眠時間、約7時間程度がベストです。ここで一日中寝てしまったりすると、体のリズムが大きく崩れ、その次の日からが非常に辛くなってしまうので注意が必要です。

まとめ

睡眠サイクルは皆が90分周期ではなく、人それぞれです。まずは自分の睡眠サイクルを知ることで、気持ちよく起きることができる時間を探すことが大切ですね。また3時間ほどの短時間睡眠も、生活習慣を変えることで可能です！しかし体に負担がかかるので、必ず1日だけでもゆっくりできる時間を作るようにしましょう。朝が非常に弱く、出社までどうしてもゴロゴロしてしまっていた私も、これを実践する事で朝スッキリ起きられるようになり、1時間程度朝に時間を取れるようになりました。この1時間はとても重要で、読書をしたり、少し早く出社して仕事を効率よく終わらせて早く帰るようにしたり、と習慣がガラッと変わり、一日が有意義になった事を感じる事が出来ています。皆さんも、無理しない程度の睡眠時間短縮を挑戦してみて下さいね！

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