ダイエットの為に始めたウォーキングも有酸素運動ですから、ある程度の時間続けないと効果を得られない・・・そう考えると中々やる気も沸いてきませんよね？それに、毎日の事となると、お仕事や学校などやる事がたくさんあり、ウォーキングにかけられる時間はどうしても限られてしまいます。
「1回で1時間もウォーキングに時間を取るのは大変！」とも思っちゃいますよね・・・？
しかし１回20分程度のウォーキングで効果が得られる方法があったら忙しくても実践できそうじゃないですか？そこで今回は、1回20分程度でもちゃんと結果が得られるウォーキングの方法をご紹介します！
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目次
ウォーキングは有酸素運動！20分の有酸素運動で効果が出る方法
ウォーキングはダイエットを始めたばかりの人でも始めやすく、続けやすい有酸素運動です。そして長く続けないと意味が無いと言われている有酸素運動も、やり方を少し気を付けるだけで、短い時間でも効果が出るんです！20分で効果を出す方法は？
では1回20分で効果を得るためにはどんな方法が有効なのでしょうか？ウォーキングフォーム
まず、気を付ける事はウォーキング時の姿勢です。胸をはり背筋をピンと伸ばし、キビキビ歩く事です。
ダラダラ歩いていてはただの散歩になってしまいます。
いつも歩く時より、歩幅を大きくし、心拍数を意識し息が上がる程度の早歩きを心掛けましょう。急に早歩きをすると体にも負担がかかりますので、軽い準備運動も大切です。
効果アップの為に
また余裕のある方は筋トレなどの無酸素運動を行ったあとにウォーキングを行う事も効果的です。
そしてできる限り毎日続ける事が効果を出す為に大切です。
短時間でも有酸素運動は効果あるの？
有酸素運動は20分以上続けた方が効果が出やすいと言われていますが、1回のウォーキングに20分以上の時間をかけられない方もいますよね。じゃあ短時間のウォーキングに意味が無いから無駄かな？と思いがちですが、20分を超えないと有酸素運動の効果が無いのかというとそれは違います。20分でも体をしっかりと動かす事で脂肪燃焼はウォーキング後30~60分くらい続いているのです。なので、ウォーキング後に家事をしたり、通勤したりする事で、いつもよりカロリーを消費しやすい状態になっているという事です。なので、日常の動きのちょっと前に短いウォーキングの時間を取るのはとても効果的なんですよ！20分のウォーキングで結果を出すには心拍数を意識しよう！
ウォーキングなどの有酸素運動は、ただやるだけで効果があるわけではありません。ダイエット効果を得るには心拍数が思った以上に関係してくるのです。無酸素運動ではダイエット効果半減
例えばウォーキングを行っていても、息苦しいと感じ心臓がバクバクいうほどの速さで行っていたりしませんか？その時は心拍数が上がりすぎて無酸素運動状態になっている可能性があります。そんな時、体の中ではすぐに使える筋肉の中にある栄養を使ってしまうため、なんと脂肪燃焼の効果は薄れてしまうんです。さらに、無酸素運動は疲れやすい為、こんなに毎日ヘトヘトになってダイエットしてるのに効果が実感できない！となればモチベーションまで下がってしまうので注意が必要ですね！
有酸素運動をする為には
逆に心拍数を意識し、脂肪燃焼が活発になる心拍数のゾーンを20分間保ち続ければウォーキングの効果がグンと上がるのです。心拍数のゾーンとは？
20分のウォーキングで効果を出すためには、まず自身の脂肪燃焼が行われやすい心拍数のゾーンを把握する必要があります。
脂肪燃焼により効果的な有酸素運動を行うには、自身の最大心拍数の40％～65％の心拍数を保つ必要があります。つまりこの心拍数のゾーンを意識してウォーキングを行えば20分でも効果が出やすいという事です。
心拍数の計算方法
心拍数のおおまかな計算方法としては、最大心拍数（220－年齢）となっていますのでそこから40％～65％の心拍数を割り出して目安にします。人によりますが大体130を下回る程度ですね。より正確に心拍数を管理したい場合は、運動中の心拍数を測れる機器も販売されています。
ウォーキング中のご自身の心拍数を把握する事でより結果を出せるウォーキングにできますね。
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効果的な20分ウォーキングをする為の時間帯と下準備
ウォーキング等の有酸素運動は、毎日続ける事がとても大切です。その中でも1回20分という時間をいかに効率よいダイエットにできるかどうかで、続ける気力も湧いてきますよね。その為には、体がどんな状態にある時にウォーキングすれば良いのかを知っておく事も必要です。ウォーキングの効果が高い時間帯は？
朝食前がゴールデンタイム朝食前は1日の中でウォーキングの脂肪燃焼効果が期待できる時間帯です。朝ご飯を食べる前は血液中に糖質が少ない状態になっています。その時のウォーキングは、脂肪燃焼がより活発になります。
また、朝のウォーキングを習慣づける事により、朝の血流がよくなり頭がすっきりします。そしてちゃんとした時間にお腹が空き、朝食をきちんと食べる事ができる。これも健康的なダイエットにはとても効果的なので、生活のリズムは大事にしましょう！
他の時間帯でも効果はあり！
もちろんお昼や夜にウォーキングを行っても効果はあります。なによりも、毎日続けられる時間を見つけるのが非常に大切です！試しに色んな時間帯にウォーキングをしてみて、ご自身にあった時間を見つけるのもいいですね！
ウォーキング前後の準備運動で効果アップ！
そして、ウォーキング前のストレッチなどの準備運動もとても大切です。体を温め、ほぐす事でその後のウォーキングでの効果がよりアップします。体が通常の状態からより少しでも温まっていたり、ほぐれている状態からの方が怪我を予防する事もできます。さらに、ウォーキング後のストレッチもダイエットに非常に効果的です。ウォーキングの前後も気を付ける事でウォーキングがより効果的な物になるのです。
ウォーキングはなにより継続！モチベーション維持を意識しよう！
どんなダイエット、健康法も三日坊主になってしまっては意味が無いですよね。私は中々継続が出来ない方なので、やるぞ！と決めた時にモチベーション維持の方法も考えるようにしています。いくつかご紹介しますね！周りの人に挑戦している事を伝える
いわゆる有言実行というやつです。周りの人に言う事で、さぼりたいなー、と思った時でも「あの人に3kgやせる！って大見栄切っちゃったしなぁ・・・やるか」となるので、継続に一役買ってくれます。
カレンダーに運動した日と、体重を書いていく。
目に見えない事って、意識を続けるの中々難しいです。視覚化しておく事で、「ここまでやってきたんだから無駄にはしたくない！」という気持ちになり、モチベーションが保てます。
ダイエットの助けになるような物を買う
人間っていうのは、お金を使うと決意が固まる生き物です。(特に私は・・・)ダイエットの為にシューズや運動着、ジャージ等を揃えてやる気を出す方もたくさんいらっしゃいますよね。私は20分ダイエットを決めた時に万歩計付きの腕時計を買って、ウォーキング時間を測る事はもちろん、カレンダーに歩数も記録していきました。これが中々楽しく、有酸素運動のペースを保つのにも役に立ったのでオススメです。
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まとめ
20分のウォーキングでダイエット効果を出す方法はたくさんあります。まずは心拍数に気を付けてキビキビ歩く事、そして毎日続ける事が大切です。朝少し早く起きてみたり家事の合間のリフレッシュタイムにしてみたり、人それぞれやりやすい時間を見つける事が毎日続けていけるポイントになります。有酸素運動効果で脂肪燃焼が活発になり始めるのは20分からといわれています。しかし歩き始めた瞬間から少しずつ、脂肪燃焼は始まっているのです。
一回20分のウォーキングでも脂肪燃焼には効果ありなんです！そして、せっかく20分のウォーキングで脂肪燃焼が促進されている状態になっているのですから、その後の行動もダラダラ過ごすのではなくシャキシャキ過ごしましょう！
歩き方・心拍数・時間帯・準備体操これらに気を付けて毎日行えば1回20分でも十分効果は得られます。余裕のある方は1回20分を1日2回行う等工夫するとより効果的にダイエットする事ができますよ。
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