米一合は何カロリー?ダイエットに有効なカロリーの抑え方5選!

お米美味しい
日本人の食事は何はなくともまずご飯!というくらいお米って魅力的ですよね。でも白米を大量にとることはダイエットにはとても危険なんです。白米の一合分のカロリーは534kcalです。成人女性の一日平均摂取カロリーが1800~2200kcalなので一合で約4分の1のカロリーを取ってしまうことになります。だからといってお米を完全に食べなくしてしまうのも健康に良くないです。なので今回は、ダイエットに有効な、カロリーを抑えたお米の食べ方5選をご紹介します。

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お米の上手な食べ方は?米一合から計算したお茶碗一杯のカロリーは?

お米一合が330グラム、お茶碗一杯が約150グラムになります。お茶碗一杯でも242kcalと結構なカロリーになりますね。1食のうちには、もちろんおかずや汁物などもつくので、特にダイエット時には気を付けなければいけません。一時期、炭水化物抜きダイエットなども流行りましたが、完全に抜いてしまうと必要な栄養が取れず免疫が落ちるなど逆に不健康になってしまいます。またお米好きには一切食べないというのは大きなストレスになり、リバウンドを起こしてしまう危険性もあります。極端な方法ではなく、置き換えや摂取量を減らす為のアイデアを知っておきましょう!

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①米から玄米、雑穀米にする

玄米や雑穀米はダイエットや健康に良いとして、日本でも定着してきています。しかしカロリーにすると実は白米とほとんど変わりません。ではなぜダイエットに良いと言われているのでしょうか。

お米を食べながらダイエットに効果的な栄養を摂取!

玄米や雑穀米は、栄養価が白米に比べて高く、ビタミンB1が白米の5~8倍、食物繊維が3倍~6倍多く含まれているんです!ビタミンB群には代謝を促進させる効果があるため、脂肪の燃焼が良くなります。また食物繊維を多くとることで、整腸効果があるため、お通じが良くなります。これもダイエットには重要ですね!

食べた時の満足感も得られる!

玄米、雑穀米は白米に比べて噛み応えがあるため、満腹効果が得やすいので、ストレス無くダイエットを続ける為にはとてもオススメです!実は私も雑穀米を普段食べています。最近は色々な種類があり、炊飯器で白米に混ぜるだけで炊けるので簡単だし、味も美味しいのでぜひ試してください。

②白米にキヌアを混ぜる

玄米、雑穀米と合わせて試して欲しいのがキヌアです。キヌアはグルテンフリーで、タンパク質、食物繊維などが玄米よりさらに多く含まれている健康食で、メディアや海外セレブの間で話題になっていたので聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

キヌア100%で食べるほうがダイエットには適していますが、食感や味が独特なため、慣れていないうちは白米に混ぜるだけでも効果は期待できます。通常のお米に洗ったキヌアをお米の20%ほど混ぜて炊くだけで簡単にキヌアご飯ができあがります。

雑穀米

③ご飯をおかゆにする

やっぱり白米が好き!という人には白米をおかゆに変える方法もお勧めです。おかゆの作り方は簡単。炊いたご飯をお鍋に入れお水を加えて煮立てるだけです。作ってみると分かりますが、少量のご飯でかなり見た目の量が増えるため、お茶碗半分くらいでも十分な量になります。

またおかゆに合うおかずは梅干しや鮭などあっさりしたものになるので、おかず自体のカロリーも減らすことが出来ます。デメリットはそのときは満腹感を得られるのですが、腹持ちが良くないことです。そのため夜ご飯の1食をおかゆに変えて、お腹がすく前に寝てしまう、というのもひとつの方法かと思います。

④ご飯に白滝を混ぜる

白滝が欧米でダイエット食としてブームなのをご存じでしょうか。パスタのかわりに白滝を使う、というのがトレンドのようです。白滝はカロリーが低く食物繊維も豊富なダイエットの優等生食。

ただそのまま食べるのは物足りない・・・という人は白滝ご飯はいかがでしょうか?お米にゆでてみじん切りにした白滝を混ぜて炊くだけです。もちもちした食感がとても美味しく、カロリーも半減して満腹感もあるので一石二鳥ですね。

⑤ココナッツオイルを混ぜる

何とご飯を炊くときにココナッツオイルを混ぜるとカロリーが50~60%になる、という研究結果が最近発表されました。

ココナッツオイルは近年話題になっていますね。食物繊維やビタミンが多く含まれていて、美容やダイエットに良いと言われています。今ではスーパーなどでも手に入るようになりました。

作り方は、お米1合に対してココナッツオイルを小さじ1.4杯加え炊飯器でいつも通り炊き、炊いたお米を12時間冷蔵庫で冷やすか、冷凍してから食べます。食べるときはレンジで温めてOK。炊きたてが食べられないのは残念ですが、冷凍してしまえば味はそんなに落ちず、しかもカロリーが50%~60%程度オフになるというのは嬉しい効果ですよね。

ご飯食べる主婦

まとめ

いかがでしたか?ご飯は日本人にとって大切な主食です。ダイエットをしているからといって完全に抜いてしまうのはストレスになりますよね。無理をしすぎるとリバウンドの原因にもなりかねません。上手にカロリーオフして食べるようにしましょう。

米一合って何グラム?炊いた後のご飯は?どんな測り方がある?

ダイエットするなら食事だけじゃなく運動も!気軽にウォーキングなんかはいかが?

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