ダイエットに必要不可欠な有酸素運動ですが、中々継続させるのが大変ですよね?
ジョギング等のきつい運動と違いウォーキングはダイエット初心者にも継続しやすく、最近ブームになってきています。でもきつくないからこそ、「ウォーキングって本当にダイエット効果あるの?」と、思ってしまいます。そんなウォーキングですが、あるところに注意するだけで気になるお腹もへこます事ができるんです!今回はお腹引締め効果のあるウォーキング方法をまとめてみました。
目次
お腹を意識したウォーキングフォームで効果的にお腹をへこます方法
どんな運動も正しいフォームが重要になります。ウォーキングしながらお腹をへこませたい場合も歩くフォームが非常に重要になってきます。意識をしながら歩く事で、ただ歩いているよりもお腹のインナーマッスルを使うことができ、お腹を引き締める事ができるのです。お腹を意識したウォーキングフォーム
- まず真っ直ぐに立ち腕を上げながら伸びをします。
- 伸びをした時にお腹や胸が上に引き上がるのがわかりますね。
- お腹に力を入れてその感覚をキープしながら腕をおろします。
- 伸びの影響で背中や腰が反りすぎている場合があるのでお腹以外を通常のウォーキング姿勢に戻します。
このように、意識してお腹に力を入れた状態でウォーキングする事が大切です。最初はキープするのが難しいと感じる場合もあります。ですが、呼吸を止めないように気をつけながらできるだけ長くお腹を意識し続けてみましょう。これだけでお腹痩せ効果がぐーんとアップします!
脂肪燃焼効果を狙うウォーキング速度と時間
いくらお腹を意識してもダラダラ歩いていては脂肪は燃えてくれません。ウォーキング速度
お腹をへこますためにもダラダラ歩かず、早歩きでウォーキングを行いましょう。目安としては、少し息が上がる程度や、人と話しながらだと少しきついかな?くらいの速度が良いでしょう。もちろん個人差がありますので、いつもの歩きに比べて早く歩く事を目安にするのもいいですね。
ウォーキングの時間
歩き始めてから心拍数が上がってくると脂肪燃焼が始まりますので、最低でも20分以上は継続して歩いた方が効果的です。また普段のちょっとした徒歩での移動時間にもお腹を意識して歩くようにしましょう。
⇒20分でも効果の出るウォーキング法はこちらの記事からどうぞ!
例え10分でも意識して歩くのと意識しないのではお腹の筋肉の動きが違います。シャキッとして颯爽と歩く方が見た目も良いですよね。普段の移動時間もお腹をへこます移動時間に変えることができるのです。
歩き方と呼吸に気を付けてお腹を引き締めよう
歩き方に気を付けてお腹痩せ効果アップ!より効果的なウォーキングには歩き方も重要になります。
1.歩幅を普段より大きく踏み出す。
⇒程よく大きな歩幅でかかとから着地して足の裏全体で地面に触れ、つま先で蹴りだします。
2.腰から歩き出すイメージで歩く。
⇒下腹の筋肉が刺激されてお腹をへこますのにとても効果的です。
3.腕をしっかり振る。
4.ひねりを加える。
⇒脇腹の筋肉が刺激されてくびれ効果も期待できます。
※しかしひねりすぎると腹痛が起きてしまう場合もあるのでゆっくり無理なくひねります。
呼吸に気を付けてお腹痩せ効果アップ!
歩き方に加えて、ウォーキング時の呼吸を気を付けるだけで脂肪燃焼効果がアップします。下腹部で息を吐く事を意識した腹式呼吸を心がけましょう。息を吐く事を意識するとスムーズな腹式呼吸ができ、お腹と背中の筋肉を動かす事になりお腹をへこます為の脂肪燃焼を手助けしてくれます。
普段からダイエットへの意識をつけよう
ここまで、お腹をへこますためのウォーキング法をご紹介してきましたが、やはり普段の生活にダイエットの意識を組み込んでいくと効果を実感できるようになります。例えば、意識して階段を使うようにする。夜遅くにご飯を食べ過ぎない。食事に野菜を増やす。等々。あまりにきつい減量に挑戦してしまうとどうしてもうまくいかない事が多いです。きつすぎて挫折してしまったり、効果が出てもすぐにリバウンドしてしまったり。なので、1週間に一つずつ小さなダイエットの挑戦を増やしていく方法がオススメです。
例えば、ダイエット1週目は、「毎日ウォーキングを20分」
ダイエット2週目はウォーキングに加えて「駅でエスカレーターを使っていたところを階段にする」のような形で少しずつ増やしていくと無理なく自分に合ったダイエットが出来るようになります。
もちろん無限に増やしていく訳にはいきませんので、1週間やってみて辛すぎる!と感じたものはどんどん新しいプランに置き換えていくと良いですね。最終的には、自分に合ったダイエット項目が4,5種類定着する事を目指してみましょう!
まとめ
普段のウォーキングや徒歩での移動時間を、お腹を意識したウォーキングに変えることでお腹をへこます事ができます。特にお腹のインナーマッスルを効果的に使うフォームで歩くと、お腹周りの脂肪燃焼に非常に効果があります!ちなみに私は犬の散歩時間を、お腹を意識したウォーキングに変えて実践しています。どんな運動もある程度続けなければ効果は得られませんので普段の生活に組み込めるものだと、継続しやすいですね。なかなかウォーキングに時間が取れない時でも、徒歩での移動は日常生活で1日に何度か機会がありますよね。そんな時に少しずつでも実践する事で、すっきりお腹を手に入れましょう。